• Helen Zhang

PILATES FOR LOWER BACK PAIN (JAPANESE)

Updated: Jul 16

Japanese blog | Click here to read the English version



腰痛の原因


腰痛の腰痛の原因で最も多いのは不健康な日々の習慣や癖です。


長い時間座り続けていませんか?


座っているときは立っているときよりも90%も腰に負担をかけているということを知っていましたか?(Cornell University Department of Ergonomicsより) 多くの人は健康的でない座り方をしているため、腰まわりの筋肉が張ってしまったり圧力がかかってしまいます。私たちの現代的なライフスタイルでは、デスクに張り付いて、座りっぱなしの生活になりがちです。私たちはすでにかなり長い時間座る姿勢をとっていて、さらに、それはストレスを与える姿勢をとり続けているということになるのです。


あなたが座っているときの姿勢や癖をよく観察してみましょう


以下のことをしていませんか?


- パソコンや携帯の画面を見ているときに長時間頭が前に出ていませんか?


- テレビを見ているときに、常に腰から前かがみになっていませんか?


- タイピングをするときやマウスを使うときに遠くへ腕を伸ばしていませんか?


- 長時間続けて座っていませんか?

Did you know that sitting puts 90% more pressure on your lower back than standing?
Did you know that sitting puts 90% more pressure on your lower back than standing?






感情を押し込めていませんか?


もしあなたが、辛い思いをしていたり、苦しい時期が続いていたとしたら、それはあなたの腰に如実に現れます。怒りを感じるとき、特に長い期間や定期的に苛立ちを感じている場合、その感情が知らないうちに私たちの背中の筋肉を緊張させるのです。筋肉がリラックスできず、そのせいで背中へのストレスが蓄積していってしまいます。


ピラティスにできることは、みなさんに体のパーツへの意識を持たせ、私たちの体は長い時間使われていたんだという感覚を知ってもらうことです。私たちはこの感覚に慣れすぎてしまっていて、それが健康的でないということや、まして痛みを伴うということに気づけません。背中の最も凝っている筋肉に呼吸を届けることで、腰の痛みを和らげることができます。


姿勢はどうですか?


現代のライフスタイルでは、健康的な姿勢を保つのは難しいと感じることが多々あります。例えば、バスを待っているときにどのように立っているか考えたことがありますか?片方のお尻にだけ座っていませんか?携帯に集中しすぎて、どのくらい首を伸ばしているか気付きさえしないのではないでしょうか。


ピラティスのレッスンで正された姿勢はピラティスレッスンの間だけでなく、日々の生活に反映されます。立っているときに、肩が少し後ろになっていてお腹が少しひっこんでいる状態になっていないかチェックしてみてください。体がどのように感じているのか、呼吸に沿って感じてみてください。前かがみになっていたり、背中が丸まっていると肺がうまく機能しませんよ。


よく眠れていますか?


睡眠は私たちの生活でとても重要な役割をしていて、私たちは何時間も睡眠をとるということに身を捧げていますね!それなのに、どんな姿勢で眠っているかということをあまり気にしていません。目が覚めたとき、スッキリしているのではなく、体が痛いということがありませんか?自分に合うマットレスを使っているか確認するのはとても大切なことです。良い、硬いマットレスを購入するのは、大変価値のある投資です。平均年齢で計算すると、私たちは33年ベッドで過ごすと考えられています。(https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/your-life-in-numbers-infographic/)ですから、柔らかすぎたり固すぎるマットレスを使うということは、自分の腰を自ら相当に痛めつけ続けることになります。しかし、腰が本当に痛くなるまで気がつかないかもしれません。


In an average lifetime, we spend almost 33 years in bed. If you are not sleeping well, it can cause lower back pain.
In an average lifetime, we spend almost 33 years in bed. If you are not sleeping well, it can cause lower back pain.

腰の痛みを和らげるためには何ができるのでしょうか?


まず第一に、あなたの体がどのように感じているのか、どのようにあなたが体を支えているのか、それに気づくことです。ピラティスは体のパーツについて鋭い意識を持つこと、どのように動いてどのように繋がっているのか、その意識を高めるのに大変適したエクササイズなのです。


この簡単な10の方法を生活に取り入れれば、すぐに小さな変化が腰の痛みを楽にしてくれますよ。


健康な背中は幸せな背中!



1. 頻繁に姿勢を変え、小休憩をよくとる。お水を取りに歩いて行ったり、お手洗いでメイクを直したりする。


2. 椅子に座るとき、腰の沿っている部分に丸めたタオルを入れる。これで少し腰が支えられる。


3. 座ったとき、お尻と膝が正しい位置で床についているか確認。もし椅子が高すぎる場合は、足置きを使って、足が平行に床に着くようにする。

4. 足を組まないようにする。


5. 仕事用のデスクで、肘と腕がデスクか椅子に乗せられるようにする。この姿勢をとることで、肩がリラックスする。


6. 何かを取らなくてはいけないとき、腰を回さないようにする。その代わりに、全身を動かすようにする。もし、回転椅子を使っている場合は、特に意識して。


7. もし長時間の立ち仕事をしているなら、片足を上げてスツールや箱に乗せて少し休め、逆の足も同じように1日の中で何度か繰り返す。


8. 何か荷物を持ち上げるとき、特に重たいものを持ち上げるときは、膝を曲げ、背中をまっすぐにして持ち上げる。


9. もし重たいものを持ち歩かなければいけないときは、できるだけ体に近づける。腕を曲げ、腹筋の深い部分に力を入れる。


10. 背中を楽にするために、膝を曲げ、できれば膝の間に枕を入れて横を向いて眠る。



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