How Pilates helped with my chronic back pain ピラティスで慢性の腰痛が改善

Updated: Aug 31, 2019


I HAD betrayed my body

日本語下


You've only one spine. Don't live in pain for the rest of your life.

Spine health is one of those you take for granted until it becomes an issue for you or a loved one. This was certainly the case for me. The years of heavy physical labour and poor posture while standing or working on the computer contributed to neck pain and pain through the back of my legs.


When I threw my back out a few years ago, doctors never found anything “wrong” even though I had a lot of pain. They advised me to rest, but things never got better. When I did exercise, it didn’t take long for the back pain to return and put me back to square one. Weight gain happened. Pain increased. My mobility decreased. The negative cycle was crushing me. I felt adrift and betrayed by the body I was used to. But really, I had betrayed my body.

80% of adults will experience back pain, and it is the leading cause for missing work. There are many causes of back pain and not all of them are within our control - illnesses, accidents and a person’s natural body structure can all cause back pain.

PILATES FOR A healthy spine


A healthy spine can help make you more resilient. According to spine-health.com targeted exercises can improve spine health by strengthening core abdominal and back muscles that support the spine so that it can withstand the stress of daily activities.


A friend recommended Pilates. I was a bit sceptical but what did I have to lose?


A quick bit of research showed that Pilates helps strengthen your back and core which protects your spine. A qualified instructor chooses exercises and modifies them to suit the body’s current ability and pain level. But there are two points to consider: you need to make sure that there are no underlying conditions causing injury and you need to be really honest with the instructor about how your body feels. Trying to tough it out can make things worse.


My gym routine focused on cardio and weight lifting. I stretched but the minimum at best. At the gym I always finished with an ab routine, mostly crunches, leg raises and burpees. I thought I had strong abs. Maybe I had a kind of core strength but not the kind I needed and not a well balanced core strength.

Pilates movement “typewriter” showed me that I needed to work on my spine flexibility and that my core wasn’t as strong as I thought. Small, subtle exercises like “pelvic clock” taught me to strengthen muscles I had ignored. Because some of those moves don’t have a big, dynamic range they may look easy, but they’re not. They can be difficult to master and can be quite tiring.


Another difference between working with a Pilates instructor and simply going to the gym and using machines, is the focus on using your body correctly. As I said earlier, a motion may feel right to you because you are relying on your habits. Working out at the gym I definitely was not using my core and back in ways that made me stronger even though I was putting in the time.


Weekly workouts on the reformer with Helen plus mat work at home made me stronger instead of continuously breaking me down. I developed new body awareness. I was shocked to learn when my back wasn’t straight when I thought it was. At first I was sure Helen was wrong.


Eventually, I learned what standing properly really felt like and how to do it right. It wasn’t always easy and it didn’t happen overnight. But I improved. I could feel the improvement. My endurance has increased and my body moves more freely with almost no pain. From having to concentrate on how I move my body and barely being able to walk or squat and stand up last May to moving much more freely in November.


But it’s not enough just to practice Pilates in the studio. While waiting for train, I check my posture and try to align my spine properly. I pull my spine up instead of sinking into myself. Rather than letting my spine support the weight, when I carry a bag I engage my core. Applying the lessons in daily life has its own rewards. My bag starts to feel lighter. I’m less tired at the end of the day.

Do I have a perfect record of Pilates every day, all day?


Hardly. But when I’m tired, after making these little checks and changes I discover a hidden reserve of energy. Having less body pain means I have more mental energy for family and friends. I’m more patient too.


I may not be able to control everything that might happen to my back, but I’m willing to put in the work to give it as good as chance as possible. Good spine health doesn’t just mean mobility, it means an improved quality of life.


Japanese Translation


ピラティスで慢性の腰痛が改善

「体が私を裏切っていたのではなく、私が体を裏切っていたのです」

脊椎は体にひとつしかありません。

痛みに一生耐えることがないようにしましょう。


脊椎に問題のない生活がどれほどありがたいかは、自分や自分の大切な人がそれを損なうまで分からないものです。まさに私がそうでした。立ち仕事やパソコンに向かう作業で体にかかる負担を何年も放置した結果、首と脚の背面の痛みに悩まされるようになったのです。

数年前にはぎっくり腰をやってしまい病院へ駆け込みましたが、激痛にもかかわらず「悪いところはない」という診断でした。言われたとおり静養しましたが、良くなる兆候はまるでなし。エクササイズをすれば痛みがすぐにぶり返し、元の木阿弥です。体重が増え痛みは増し、動き回ったり出歩いたりする頻度も減らさざるを得ず、その悪循環に押しつぶされそうでした。心の安定を失い、慣れ親しんだ自分の体に裏切られた思い。でも実際は、私が自分の体を裏切っていたのです。

成人の8割が腰痛を経験するといい、また腰痛は最も多い欠勤理由だそうです。原因はさまざまで、病気、事故、生まれつきの体の構造など、自分でコントロールできる範囲を超えているものもあり、それらすべてが腰痛を引き起こす可能性があるのです。


ピラティスで脊椎を健康に

脊椎を健康な状態に保つことで、より復元力のある体を手に入れることができます。spine-health.comによれば、対象箇所を絞ったエクササイズは、脊椎を支える腹筋と背筋の中心を強化することで脊椎の状態を改善することができ、それにより日常生活における活動のストレスに耐えうる脊椎に鍛えることができるということです。

ピラティスは友人に勧められたのですが、最初は「やってみて損はないだろう」ぐらいにしか考えていませんでした。


ところが少しリサーチをしてみると、ピラティスは体の背部と脊椎を守る芯の強化に役立つということが分かりました。有資格のインストラクターがその人に合ったエクササイズを選び、体が現在持つ能力と痛みの度合いに合わせて修正してくれるというではありませんか。ただし注意点が2つ。ひとつはケガの原因となる基礎疾患がないこと。もうひとつは体がどう感じているかをインストラクターに包み隠さず伝えること。痛みに耐え抜こうとすれば状態は悪化するだけというのです。


当時私はジムに通っており、そこでしていた運動は有酸素運動とウェイトリフティングが中心でした。ストレッチも取り入れていましたが最小限に抑え、毎回の締めはクランチ、脚上げ、バーピーなどお決まりの腹筋運動。だから腹筋には自信があったのです。でも実際には、体幹はある意味強化できていたのでしょうがバランスが取れておらず、また私の体が必要としていた類いの強さでもなかったのです。


ピラティスの「タイプライター」と呼ばれる動きを学んだとき、私は脊椎をもっと柔軟にする必要があり、また体幹も自分で思っていたほど強くなかったことが分かりました。「ペルヴィック(骨盤)·クロック」のような微かな動きで行うエクササイズでは、それまで意識したことのなかった筋肉を強化することを教わりました。こうしたエクササイズには大きく力強い動きがないものもあるため簡単に見えますが、実際にはそうではありません。なかなかマスターが難しい、かなりしんどいエクササイズです。


もう一点、ジムでの機械を使った運動からピラティスインストラクターの指導を受けるようになって変わったのは、体の正しい使い方に集中できるようになったことです。先にも述べましたが、特定の動きが習慣になってしまうと、それが正しいエクササイズのように思えてしまうかもしれません。でもジムでのエクササイズでは時間をかけていたにもかかわらず、実際に体を強くするやり方で腰と体幹を使えていなかったのです。


週一回、ヘレンに指導してもらいリフォーマーを使ったエクササイズを行い、加えて自宅でマット運動を続けることで、体の状態が劇的に改善しました。調子が崩れることはもうありません。自分の体に対する意識も変わりました。初めの頃、背筋をまっすぐに伸ばしているつもりが実はまっすぐではなかったと分かったときには大変なショックで、ヘレンが間違っているとしか思えませんでした。


でもやがて正しい姿勢で立ったときの感覚や、そのように立つにはどうすればいいかが分かるようになりました。一夜にして成し遂げられるものではなく、なかなかうまくできないこともありました。それでも着実にできるようになり、それを実感することができたのです。持久力が上がり、痛みをほとんど感じることなく以前よりも体を自由に動かせるようになりました。昨年の5月は体の動かし方に神経を使い、歩くのもしゃがむのも立ち上がるのも一苦労だったのですが、11月にはのびのびと動き回れるようになったのです。


ただし、スタジオでひたすらピラティスの練習に励めばいいのかというと、そうではありません。電車を待っている間に自分の姿勢をチェックし、背筋を正しく伸ばすことを心がけています。また体を縮こませるのではなく背骨を引き上げるようにしてぴんと伸ばし、バッグを持って歩くときには体幹を意識し、背骨で体重を支えないよう気を付けています。ピラティスのレッスンを日常生活に取り入れるメリットはいくつもあります。バッグが以前よりも軽く感じられるようになり、また一日の終わりの疲労感が減りました。


私がピラティスを一日中毎日完璧に実践できているかといえば、そんなことはありません。それでも疲れているときにはこんなふうに姿勢を簡単にチェックしたり正したりすることで、自分でも気づいていなかった余力が体内から湧き上がるのを感じることができます。痛みが減ったということは、より多くの精神的エネルギーを家族や友人のために使うことができるということで、以前よりもイライラすることが少なくなりました。


自分の腰に起こることすべてをコントロールするのは不可能ですが、できる限りの努力をすることはできます。健康な脊椎を手に入れればのびのびと動き回れるだけでなく、クオリティ·オブ·ライフ(生活の質)を向上させることもできるのです。

My Body My Pilates is a boutique Pilates Studio situated in the heart of Tokyo, Japan. Our classes are available for English, Chinese and Japanese speaking clients. We invite you to join us if you yearn for a gorgeous, strong, lean body.

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Entrance to My Body My Pilates studio at Motoazabu, Tokyo

〒106-0046 Tōkyō-to, Minato-ku, Motoazabu,

3 Chome−5−11 , 1/F Pilates Studio, Block C Majes Motoazbu Gardens

t: 080-7718-2544

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